Je wilt beter voor jezelf zorgen, meer rust in je hoofd, gezonder leven of eindelijk wat meer overzicht krijgen in het huishouden. Maar als drukke moeder zit je dag vaak al behoorlijk vol.
Een habittracker kan dan helpen.
Niet om nóg meer van jezelf te moeten, maar juist om kleine gewoontes zichtbaar te maken. Gewoontes die jou helpen om je beter te voelen, meer rust te ervaren of iets minder chaos in je hoofd en huis te hebben.
In deze blog lees je hoe je een habittracker gebruikt, hoe je voorkomt dat het een verplichting wordt én vind je een uitgebreide lijst met voorbeelden van gewoontes die je kunt bijhouden.
Wat is een habittracker?
Een habittracker is een overzicht waarop je bijhoudt of je een bepaalde gewoonte hebt uitgevoerd.
Dat kan bijvoorbeeld zijn:
- genoeg water drinken
- tien minuten opruimen
- op tijd naar bed gaan
- even naar buiten
- vitamines innemen
- journallen
- een moment voor jezelf nemen
Iedere keer wanneer je de gewoonte hebt uitgevoerd, kleur je een vakje in. Zo zie je aan het einde van de week of maand hoe vaak iets gelukt is.
Een habittracker helpt je vooral om bewust te worden van wat je doet. Je hoeft dus niet iedere dag een perfecte reeks te maken. Ook drie keer per week kan al een mooie vooruitgang zijn.
Waarom werkt een habittracker zo fijn?
Veel dingen die je voor jezelf wilt doen, zijn klein en daardoor makkelijk te vergeten.
Je denkt bijvoorbeeld:
“Vanavond ga ik echt eerder naar bed.”
Maar dan moet er nog een broodtrommel worden klaargemaakt, ligt er was op de bank en wil iemand ineens nog iets vertellen over school.
Voor je het weet is het opnieuw laat.
Door een gewoonte op te schrijven, geef je deze letterlijk een plekje. Je wordt er gedurende de maand vaker aan herinnerd en kunt beter zien wat voor jou wel en niet werkt.
Een habittracker kan je helpen om:
- meer structuur in je dag te krijgen;
- kleine veranderingen vol te houden;
- bewust tijd voor jezelf te maken
- inzicht te krijgen in je gezondheid
- minder te vergeten
- successen zichtbaar te maken
- patronen te herkennen
- gemotiveerd te blijven
Een habittracker hoeft niet perfect te zijn
Misschien herken je dit: je begint enthousiast aan een nieuwe tracker en na een paar dagen vergeet je hem in te vullen. Vervolgens voelt het alsof de maand mislukt is.
Maar dat is juist niet de bedoeling.
Een leeg vakje betekent niet dat je hebt gefaald. Het laat alleen zien hoe je dag of week is verlopen. Misschien was je moe, was er veel aan de hand of bleek de gewoonte op dit moment niet haalbaar.
Dat is waardevolle informatie.
Je habittracker is geen rapport waarop je wordt beoordeeld. Het is een hulpmiddel dat jou mag ondersteunen.
Je hoeft dus niet opnieuw te beginnen omdat je een dag hebt gemist. Je kunt gewoon de volgende dag weer verdergaan.
Elke dag kun je opnieuw beginnen.
Zo kies je goede gewoontes voor je habittracker
Je kunt ontzettend veel gewoontes bijhouden, maar het is meestal niet handig om direct met twintig verschillende dingen te starten.
Kies liever drie tot vijf gewoontes die op dit moment echt belangrijk voor je zijn.
Stel jezelf bijvoorbeeld deze vragen:
- Waar heb ik op dit moment het meeste behoefte aan?
- Wat geeft mij rust?
- Waar loop ik steeds tegenaan?
- Wat vergeet ik regelmatig?
- Welke kleine gewoonte kan mijn dag net iets fijner maken?
- Wat wil ik niet alleen meten, maar echt vaker gaan doen?
Een goede gewoonte is duidelijk en haalbaar. “Gezonder leven” is bijvoorbeeld erg breed.
Je kunt dit kleiner maken door te kiezen voor:
- twee stuks fruit eten
- acht glazen water drinken
- tien minuten wandelen
- voor 23.00 uur naar bed
- groenten bij de lunch eten
Hoe duidelijker de gewoonte, hoe makkelijker je weet wanneer je een vakje mag inkleuren.
Maak de gewoonte klein
Als je weinig tijd of energie hebt, kan een grote gewoonte ontmoedigend werken.
Van “iedere dag een uur sporten” is de kans groot dat het niet altijd lukt. “Tien minuten bewegen” voelt vaak een stuk haalbaarder.
Een kleine gewoonte telt ook.
Denk bijvoorbeeld aan:
- vijf minuten opruimen
- één pagina lezen
- tien minuten zonder telefoon
- één glas extra water
- vijf minuten stretchen
- drie dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent
- even bewust ademhalen
- een korte wandeling rondom het huis
Kleine gewoontes zijn makkelijker vol te houden. En wanneer iets eenmaal vanzelfsprekender wordt, kun je het altijd uitbreiden.
Bepaal wanneer iets voor jou telt
Je mag helemaal zelf bepalen wanneer je een vakje inkleurt.
Bij “bewegen” kun je bijvoorbeeld kiezen voor:
- minimaal tien minuten wandelen
- een sportles volgen
- fietsen naar school
- actief buiten spelen met de kinderen
- oefeningen thuis doen
Schrijf eventueel bovenaan of naast je tracker wat jouw afspraak met jezelf is. Zo hoef je niet iedere dag opnieuw te bedenken of iets wel of niet telt.
Koppel een nieuwe gewoonte aan iets wat je al doet
Een nieuwe gewoonte is makkelijker vol te houden wanneer je hem koppelt aan een vast moment.
Bijvoorbeeld:
- na het tandenpoetsen neem ik mijn vitamines
- na het wegbrengen van de kinderen wandel ik tien minuten
- tijdens mijn eerste kop koffie vul ik mijn journal in
- nadat de kinderen op bed liggen, ruim ik tien minuten op
- voor ik ga slapen leg ik mijn telefoon weg
- na het avondeten maak ik de broodtrommels klaar
Je gebruikt dan een bestaande gewoonte als reminder voor je nieuwe gewoonte.
Leg je journal met habittracker op een zichtbare plek
Een habittracker die in een dichte kast ligt, wordt snel vergeten...
Leg hem daarom op een plek waar je regelmatig komt, bijvoorbeeld:
- naast je bed
- bij het koffiezetapparaat
- op je bureau
- in de keuken
- naast je favoriete stoel
Leg meteen je etui erbij. Hoe makkelijker je erbij kunt, hoe groter de kans dat je hem gebruikt.
Kies een vast invulmoment
Je hoeft je habittracker niet na iedere gewoonte direct bij te werken. Je kunt ook één vast moment kiezen waarop je terugkijkt op je dag.
Bijvoorbeeld:
- tijdens je koffiemoment in de ochtend
- na het avondeten
- wanneer de kinderen in bed liggen
- vlak voordat je zelf gaat slapen
- tijdens je dagelijkse journalmoment
Het invullen hoeft maar een paar minuten te duren.
Voorbeelden voor je habittracker
Hieronder vind je een uitgebreide lijst met ideeën. Je hoeft natuurlijk niet alles bij te houden. Kies vooral wat bij jou, je leven en je huidige behoefte past.
Rust en ontspanning
- Tien minuten voor mezelf
- Journallen
- Kleuren
- Tekenen
- Lezen
- Een podcast luisteren
- Muziek luisteren
- In stilte zitten
- Ademhalingsoefening doen
- Mediteren
- Yoga doen
- Een warme douche nemen
- In bad gaan
- Een kop thee drinken zonder afleiding
- Buiten zitten
- Even naar buiten gaan
- Bewust pauze nemen
- Telefoon wegleggen
- Een uur zonder social media
- Een schermvrije avond
- Op tijd stoppen met werken
- Creatief bezig zijn
- Even puzzelen
- Een serie kijken zonder ondertussen te werken
- Vijf minuten niets doen
- Een kaarsje aansteken
- Luisteren naar een ontspanningsoefening
- Dankbaarheid opschrijven
- Een fijne herinnering opschrijven
- Een moment bewust vertragen
- Op tijd rust nemen bij vermoeidheid
- Een grens aangeven
- Een keer bewust nee zeggen
Zelfzorg
- Gezicht reinigen
- Dagcrème gebruiken
- Avondroutine uitvoeren
- Haren verzorgen
- Nagels verzorgen
- Een outfit dragen waarin ik me fijn voel
- Een fijne bodylotion gebruiken
- Voeten verzorgen
- Een gezichtsmasker nemen
- Alleen een rondje wandelen
- Iets doen waar ik blij van word
- Vriendin bellen
- Pauze nemen voordat ik over mijn grens ga
- Mijn gevoelens opschrijven
- Mijn hoofd leegschrijven
- Een compliment aan mezelf geven
- Eén ding doen dat alleen voor mij is
- Geen werk doen in de avond
- Tijd besteden aan een hobby
- Een kleine overwinning opschrijven
- Niet alles zelf proberen te doen
- Op tijd stoppen wanneer mijn energie op is
Slaap en avondroutine
- Voor 23.00 uur naar bed
- Zeven uur slapen
- Telefoon niet mee naar bed
- Een half uur voor het slapen geen scherm
- Op een vaste tijd naar bed
- Op een vaste tijd opstaan
- Slaapkamer luchten
- Cafeïne vermijden in de avond
- Geen snacks meer na het avondeten
- Avondroutine volgen
- Kleding voor morgen klaarleggen
- Broodtrommels in de avond klaarmaken
- Tas voor morgen klaarzetten
- Dag afsluiten in mijn journal
- Lezen voor het slapengaan
- Ontspanningsoefening doen
- Geen werkmail meer openen
- Rustige muziek luisteren
- Op tijd naar boven gaan
- Niet snoozen
- Gordijnen direct openen na het opstaan
- Bed opmaken
- Een rustige ochtendstart nemen
Gezondheid
- Medicijnen innemen
- Vitamines innemen
- Bloeddruk meten
- Bloedsuiker meten
- Klachten bijhouden
- Migraine bijhouden
- Hoofdpijnvrije dag noteren
- Energielevel bijhouden
- Pijnscore bijhouden
- Menstruatie bijhouden
- Cyclusklachten bijhouden
- Stemming bijhouden
- Voldoende rust nemen
- Oefeningen van de fysiotherapeut doen
- Rekken en strekken
- Houdingsoefeningen doen
- Niet over mijn grens gaan
- Zonlicht pakken
- Frisse lucht krijgen
- Rustig eten
- Allergieklachten noteren
- Een rustmoment plannen na een drukke activiteit
Drinken
- Anderhalve liter water drinken
- Een glas water bij het opstaan
- Een glas water bij iedere maaltijd
- Waterfles meenemen
- Waterfles twee keer vullen
- Minder frisdrank drinken
- Geen energiedrank drinken
- Maximaal twee koppen koffie
- Na 15.00 uur geen koffie
- Geen suiker in koffie of thee
Eten
- Ontbijten
- Rustig ontbijten
- Twee stuks fruit eten
- Groenten bij de lunch
- Groenten bij het avondeten
- Gezonde lunch maken
- Zelf koken
- Maaltijdplanning volgen
- Geen eten bestellen
- Gezonde snack nemen
- Minder snoepen
- Geen snoepdag
- Geen chips eten
- Geen frisdrank drinken
- Eiwitrijk eten
- Voldoende vezels eten
- Lunch meenemen naar het werk
- Broodtrommel voorbereiden
- Bewust eten zonder telefoon
- Aan tafel eten
- Niet gedachteloos snacken
- Eén genietmoment bewust kiezen
- Genoeg eten op drukke dagen
- Niet vergeten te lunchen
- Weekmenu maken
- Boodschappenlijst gebruiken
Bewegen
- Tien minuten wandelen
- Dertig minuten wandelen
- Achtduizend stappen
- Tienduizend stappen
- Fietsen
- Trap nemen
- Yoga doen
- Stretchen
- Thuiswork-out doen
- Naar de sportschool
- Zwemmen
- Hardlopen
- Dansen
- Buiten spelen met de kinderen
- Een wandeling na het avondeten
- Ochtendwandeling maken
- Bewegen tijdens het televisiekijken
- Staand werken
- Ieder uur even opstaan
- Oefeningen voor mijn rug doen
- Oefeningen voor mijn nek doen
- Krachttraining doen
- Een sportles volgen
- Tennissen
- Pilates doen
- Touwtjespringen
- Een actieve huishoudelijke taak doen
- Fietsen in plaats van de auto pakken
- Een ommetje maken tijdens de lunch
- Wandelen tijdens een telefoongesprek
Mentale rust en een vol hoofd
- Braindump maken
- To-dolijst maken
- Drie prioriteiten kiezen
- Eén taak tegelijk doen
- Social media beperken
- Tien minuten zonder prikkels
- Niet alles vandaag hoeven doen
- Een planning maken
- Morgen voorbereiden
- Een lege avond houden
- Telefoon op niet storen zetten
- Vijftien minuten opruimen in mijn hoofd en huis
- Een moeilijke taak als eerste doen
- Eén openstaand klusje afronden
- Bewust kiezen wat vandaag genoeg is
Huishouden
- Vaatwasser uitruimen
- Vaatwasser inruimen
- Aanrecht leegmaken
- Keukentafel leegmaken
- Eén was draaien
- Was direct ophangen
- Was opvouwen
- Was direct opruimen
- Tien minuten opruimen
- Eén kamer opruimen
- Speelgoed opruimen
- Benedenverdieping netjes maken
- Slaapkamer opruimen
- Bedden opmaken
- Stofzuigen
- Koelkast checken
- Boodschappenlijst maken
- Een opruimrondje voor het slapengaan
- Schoenen en jassen opruimen
- Tassen klaarzetten
- Tien minuten een achterstallige klus doen
- Iedere dag één klein huishoudelijk klusje
- Kinderen laten helpen met een taak
- Spullen direct terugleggen
- Iedere avond de woonkamer resetten
Opruimen en ontspullen
- Eén lade opruimen
- Eén plank opruimen
- Vijf spullen wegdoen
- Eén tas vullen voor de kringloop
- Kleding uitzoeken
- Speelgoed uitzoeken
- Papierwerk uitzoeken
- Eén rommelhoek aanpakken
- Badkamerproducten controleren
- Keukenkastje opruimen
- Koelkast opruimen
- Vriezer opruimen
- Foto’s op telefoon uitzoeken
- Downloads verwijderen
- Mailbox opruimen
- Eén map op de computer opruimen
- Spullen direct op hun vaste plek leggen
- Geen nieuwe spullen kopen
- Eén ding wegdoen voordat er iets nieuws binnenkomt
- Tien minuten ontspullen
Gezin en kinderen
- Voorlezen
- Samen een spelletje doen
- Samen naar buiten
- Telefoon weg tijdens gezinstijd
- Samen aan tafel eten
- Bewust luisteren zonder iets anders te doen
- Samen knutselen
- Samen tekenen
- Samen wandelen
- Een rustig bedritueel
- Schooltas controleren
- Broodtrommels voorbereiden
- Kleding voor morgen klaarleggen
- Een grappig moment opschrijven
- Niet haasten tijdens het naar bed brengen
- Een taak samen doen
- Een schermvrij gezinsmoment
- Samen iets bakken of koken
Relatie en sociale contacten
- Samen koffie drinken
- Samen wandelen
- Een avond zonder telefoon
- Samen een serie kijken
- Samen eten zonder afleiding
- Een moment samen lachen
Werk en ondernemen
- Dagplanning maken
- Drie belangrijkste taken kiezen
- Op tijd beginnen
- Op tijd stoppen
- Pauze nemen
- Lunchpauze nemen
- Telefoon weg tijdens het werken
- Omzet bijhouden
- Uitgaven bijhouden
- Werkplek opruimen
- Taken voor morgen klaarzetten
- Niet werken na een afgesproken tijd
- Een kwartier werken aan een groot project
- Een succes van de dag noteren
- Een werkdag afsluiten met een korte terugblik
Geld en administratie
- Uitgaven bijhouden
- Geen geld uitgeven
- Spaarbedrag overmaken
- Boodschappenbudget bijhouden
- Geen impulsieve aankoop doen
- Lunch meenemen
- Geen eten bestellen
- Weekbudget controleren
- Boodschappenlijst volgen
- Alleen kopen wat op het lijstje staat
Creativiteit en journaling
- Journal invullen
- Doodlen
- Kleuren
- Een pagina versieren
- Een foto inplakken
- Een dankbaarheidsmoment noteren
- Tien minuten tekenen
- Niet streven naar perfectie
- Mijn journal open op tafel leggen
Digitale rust
- Geen telefoon tijdens het ontbijt
- Geen telefoon tijdens het avondeten
- Telefoon niet meenemen naar de slaapkamer
- Schermtijd beperken
- Social media maximaal dertig minuten
- Meldingen uitzetten
- Eén uur offline zijn
- Een avond zonder social media
- Geen telefoon tijdens het wachten
- Mail op vaste momenten controleren
- Niet direct reageren op ieder bericht
- Telefoon op niet storen
- Geen scherm in het eerste half uur van de dag
- Geen scherm in het laatste half uur van de dag
- Eén dag geen online aankopen doen
- Foto’s en bestanden opruimen
Persoonlijke groei
- Een pagina lezen
- Een hoofdstuk lezen
- Een podcast luisteren
- Een cursusles volgen
- Oefenen met een nieuwe vaardigheid
- Iets nieuws leren
- Een doel opschrijven
- Een kleine stap richting mijn doel zetten
- Reflecteren op mijn dag
- Opschrijven wat goed ging
- Opschrijven wat ik anders wil doen
- Een beperkende gedachte onderzoeken
- Positief tegen mezelf praten
- Een compliment aannemen
- Iets doen wat ik spannend vind
- Niet vergelijken met anderen
- Mijn eigen tempo respecteren
- Eén succes vieren
- Een moment trots op mezelf zijn
- Iets afmaken
- Een afspraak met mezelf nakomen
Gewoontes voor een rustige ochtend
- Opstaan bij de eerste wekker
- Gordijnen openen
- Bed opmaken
- Een glas water drinken
- Even rekken en strekken
- Niet direct op mijn telefoon kijken
- Rustig ontbijten
- Medicijnen of vitamines nemen
- Dagplanning bekijken
- Drie prioriteiten opschrijven
- Tien minuten journallen
- Kleding in de avond klaarleggen
- Tassen in de avond klaarzetten
- Vijf minuten eerder vertrekken
- Een rustige afspeellijst aanzetten
- Even naar buiten gaan
- De dag beginnen zonder haast
- Eén huishoudelijk taakje doen
- Aanrecht leeg achterlaten
- Eerst voor mezelf zorgen voordat de drukte begint
Gewoontes voor een rustige avond
- Woonkamer kort opruimen
- Aanrecht leegmaken
- Vaatwasser aanzetten
- Broodtrommels klaarmaken
- Tassen klaarzetten
- Kleding klaarleggen
- Agenda voor morgen bekijken
- Drie taken voor morgen opschrijven
- Telefoon wegleggen
- Een kop thee drinken
- Douchen
- Gezicht verzorgen
- Lezen
- Journallen
- Habittracker invullen
- Een dankbaarheidsmoment opschrijven
- Geen werk meer doen
- Lichten dimmen
- Op tijd naar boven gaan
- Op een vast tijdstip slapen
Wat kun je beter niet allemaal tegelijk bijhouden?
Het kan verleidelijk zijn om iedere goede gewoonte op je tracker te zetten. Maar een lange lijst kan juist voor onrust zorgen.
Vraag jezelf daarom af:
“Wil ik hier alleen inzicht in krijgen of wil ik deze gewoonte echt vaker uitvoeren?”
Je kunt bijvoorbeeld één maand focussen op rust en slaap en de volgende maand op beweging of het huishouden.
Ook kun je gewoontes combineren.
In plaats van apart bijhouden:
- lezen
- kleuren
- journallen
- wandelen
- thee drinken
Kun je ook één gewoonte maken van: “Tien minuten tijd voor mezelf.” Op deze manier heb je meer vrijheid om per dag te kiezen waar jij behoefte aan hebt.
Hoe vaak moet je een gewoonte uitvoeren?
Niet iedere gewoonte hoeft dagelijks.
Je kunt op je habittracker ook gewoontes zetten die je een paar keer per week of maand wilt doen.
Bijvoorbeeld:
- twee keer per week sporten
- één keer per week de badkamer schoonmaken
- drie keer per week wandelen
- één keer per maand een date plannen
- iedere zondag het weekmenu maken
- iedere vrijdag de administratie bijwerken
Een gewoonte is niet pas succesvol als je hem dertig dagen achter elkaar doet. Het gaat erom dat de frequentie past bij jouw leven.
Kijk aan het einde van de maand terug
Neem aan het einde van de maand een paar minuten om naar je habittracker te kijken. Niet om jezelf te beoordelen, maar om nieuwsgierig te zijn.
Je kunt jezelf bijvoorbeeld vragen:
- Welke gewoonte ging vanzelf?
- Welke gewoonte vergat ik vaak?
- Welke gewoonte gaf mij de meeste rust?
- Welke gewoonte maakte echt verschil?
- Had ik te veel gewoontes gekozen?
- Was mijn doel haalbaar?
- Op welke dagen lukte het beter?
- Wat maakte die dagen anders?
- Welke gewoonte wil ik meenemen naar de volgende maand?
- Welke gewoonte mag ik loslaten?
Misschien ontdek je dat je beter slaapt op dagen waarop je hebt gewandeld. Of dat je meer rust ervaart wanneer je de avond ervoor de tassen en kleding klaarlegt.
Dat is precies waar een habittracker voor bedoeld is: niet alleen vakjes inkleuren, maar ontdekken wat jou helpt.
Maak van je habittracker een fijn moment
Het invullen van je tracker hoeft geen administratief klusje te zijn. Maak er een klein moment voor jezelf van.
Pak je favoriete pen, kies mooie kleuren, zet een kop thee en kijk even terug op je dag. Het hoeft niet lang te duren. Vijf of tien minuten is al genoeg.
Je hoeft niet productiever, gezonder of georganiseerder te worden dan iedereen om je heen.
Het gaat erom dat jij gewoontes vindt die jouw leven een beetje fijner, rustiger en overzichtelijker maken.
Begin klein. Kies wat bij jou past. En onthoud: een leeg vakje is geen mislukking.
Morgen is er gewoon weer een nieuw vakje.
Aan de slag met je eigen habittracker
Wil je jouw gewoontes op een creatieve en overzichtelijke manier bijhouden? Met de habittracker van Okido maak je van het bijhouden van je gewoontes een fijn moment voor jezelf.
Kies een paar kleine gewoontes die jou rust, overzicht of energie geven, print je tracker uit en begin op een moment dat voor jou goed voelt.
Je hoeft niet te wachten op een nieuwe week of een nieuwe maand.
Elke dag kun je beginnen.
Heel veel journalplezier! Liefs Trijntje
PS: de Okido habittracker vind je in de maandbundel in mijn shop.